3.3 Fett

Fett (lipid) er den mest konsentrerte energikilden i maten, og innholdet av fett i kostholdet kan variere svært mye. I mange utviklingsland står fett for bare 10-15 % av den totale energitilførselen I USA og Vest-Europa kommer tre ganger så mye av den totale energien fra fett, det vil si fra 30 % til over 40 %. I Norge anbefales det at 25-35 % av den totale energien skal komme fra fett. For høyt inntak av fett i kosten fører til overvekt.

Fett er byggestoff for kroppen og sikrer opptak av blant annet vitaminer. I kroppen blir fettet lagret i fettceller i fettvevet, som primært er i underhuden og rundt indre organ. Fettet i underhuden bidrar til isolering og fettet rundt indre organ beskytter mot støt og slag. I tillegg inngår fett i alle membraner og cellestrukturer. Fettet fungerer også som “bærer” av smak og aromastoff, og det gir maten en god konsistens.

 
Det er tre hovedgrupper fett:

• Lipider
• Enkle lipider (triglyserid og fettsyrer)
• Sammensatte lipider (kolesterol, gallesalt, D-vitamin og kjønnshormon)
• Mettet og umettet fett
• Mettede fettsyrer
• Enumettede fettsyrer
• Flerumettede fettsyrer
• Essensielle fettsyrer
• Omega 3-fettsyrer
• Omega 6-fettsyrer

Mettet og umettet fett

Alle typer fett inneholder mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer, men med forskjellig innhold og dominans. Alle typer fett gir like mye energi eller kalorier, men det er viktig å være oppmerksom på at mettet fett gir større stigning av kolesterolmengde enn umettet fett. Det umettede fettet er den “snille typen”. Det er det mettede fettet vi er redde for, og et høyt inntak av fett, og da spesielt mettet fett, øker risikoen for livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, diabetes mellitus, gallestein, overvekt og visse kreftformer.

Mettede fettsyrer kommer hovedsakelig fra det animalske fettet, som for eksempel matvarer som smør, kjøtt, og melkeprodukt. Mettede fettsyrer har enkle bindinger mellom karbonatomene. Et høyt innhold av mettet fett og kolesterol øker nivået av serumkolesterol og krever mer kolesterol for transport av lipoprotein.

Matvarer som er rike på enumettede fettsyrer er særlig olivenolje, linfrøolje, oliven, avokado, mandler, og hasselnøtter. Disse matvarene gir ikke økt kolesterol og inntaket av disse fettsyrene bør økes. De enumettede fettsyrene gjør det gunstige HDL-kolesterolet mer effektivt i å uskadeliggjøre det farlige LDL -kolesterolet. Flerumettede fettsyrer kommer hovedsakelig fra planter og planteolje. Myk margarin, majones, soyabønner, tran og fet fisk som sild og makrell er eksempler på matvarer som i hovedsak inneholder flerumettede fettsyrer. Flerumettet fett beskytter blodårene, senker nivået av LDL og holder kolesterolet i blodet nede. Dette gjør at inntaket bør økes.

Essensielle fettsyrer
Kroppen lager selv de fleste fettsyrene den trenger, men det er likevel noen fettsyrer som må tilføres via kosten, og som vi derfor kaller essensielle eller livsnødvendige fettsyrer. Statens ernæringsråd anbefaler at essensielle fettsyrer bør utgjøre minst tre % og høyst ti % av kosten sitt energiinnhold. Det er spesielt to langkjedede fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv, det er de flerumettede fettsyrene alfa-linolensyre (omega 3-fettsyrer) og linolsyre (omega 6 -fettsyrer).

Kostholdsråd om fett sier at vi må begrense fettmengden; fett er svært kaloririkt, fører til overvekt og gir avleiringer i blodårene. Anbefalingen er å bruke mer umettet fett og mindre mettet fett, for eksempel olje i stedet for margarin.

Disse tre produktene inneholder forskjellig mengde energi og fett. For å kunne hjelpe en pasient som ønsker å redusere fettmengden er det nødvendig å vite hva de forskjellige produktene inneholder. Ranger produktene ved å dra det produktet som inneholder minst fett og energi øverst, og det som inneholder mest til nederst.